Каким-либо видом депрессии страдает каждый пятый житель Земли. Но, оказывается, очень многие из них можно вылечить всего лишь с помощью правильно составленного меню.

Признаки депрессии

Чем большее количество перечисленных симптомов вы у себя обнаружили, тем выше ваш уровень депрессии.
• Постоянное чувство усталости и сонливости
• Раннее пробуждение (без будильника!) и плохое самочувствие по утрам
• Пониженное сексуальное влечение (какие могут быть мужчины, когда жить не хочется!)
• Полное отсутствие аппетита (что не так страшно) или неконтролируемое обжорство (какой кошмар!)
• Безразличие ко всему на свете (даже к шоппингу!)
• Потеря чувства юмора
• Озлобленность на весь мир
• Панический страх без всякого повода
• Ощущение собственного бессилия и невозможности что-либо изменить в своей жизни
• Резкие смены вялого депрессивного настроения на периоды повышенной активности
• Боли без явных причин

Именно на конец зимы-начало весны, по мнению психологов и врачей, приходится один из самых заметных пиков депрессий. Недостаток солнечного света на протяжении долгих зимних месяцев, дефицит витаминов и хроническая усталость приводят к очень печальным последствиям. При этом одной из главных причин депрессивного состояния становится резкое понижение в мозге уровня серотонина – вещества, отвечающего, в том числе, и за наше хорошее настроение.

Кстати, ученые сделали одно любопытное наблюдение - за последние 10 лет депрессия сильно помолодела: теперь ей все чаще подвергаются те, кто едва достиг 25-летнего рубежа, хотя еще не так давно врачи считали, что это редко происходит до 37 лет. Сейчас депрессия по своей распространенности находится на третьем месте в мире среди всех заболевание (после гипертонии и гриппа) и на первом - по числу непредвиденных смертей.

Итак, о серотонине… Его часто называют «гормоном счастья», поскольку он вырабатывается в организме в моменты экстаза и эйфории. Когда уровень серотонина нормальный, у нас прекрасное самочувствие, ощущение удовлетворенности жизнью и благополучия. Благодаря этому «гормону счастья» мы работаем наиболее продуктивно, так как способны сосредоточиться и сконцентрировать внимание. Серотонин обеспечивает полноценный отдых во время сна, и мы просыпаемся счастливыми и энергичными. А вот колебания его уровня (быстрое повышение и понижение) приводят к повышенной тревожности, возбуждению, вспышкам гнева и агрессии, нарушению сна. При постоянно пониженном уровне серотонина у нас наблюдаются апатия, вялость, ухудшение памяти, утрата интереса к жизни и хроническая бессонница. Помимо этого его дефицит может сопровождаться хроническими болями в мышцах, мигренями и проблемами с кишечником.
Так как же можно вернуть себе хорошее настроение и оптимизм? Несмотря на то, что в аптеках сейчас можно найти препараты, содержащие искусственный серотонин, особого смысла в их приеме нет. Для того, чтобы это вещество действовало, оно должно вырабатываться только самим мозгом. А для этого ему необходим целый набор гормонов (например, инсулин и эстроген), а также триптофан, витамин В и Е, кальций, магний, фолиевая кислота, селен и некоторые другие вещества. Так, например, для производства триптофана (одной из незаменимых аминокислот) в нашем меню должно быть как можно больше белков. За инсулин «отвечают» сложные углеводы, а нормальное производство эстрогена несовместимо с жестким диетам.

Серотонин еще называют «гормоном любви». Дело в том, что в отличие от другого гормона, дофамина, который отвечает за кратковременную страсть, серотонин продолжает вырабатываться в крови двух любящих людей в течение продолжительного времени. Именно серотонин дает долгоживущим парам необходимое чувство эйфории, пусть и не такое яркое, но зато постоянное. Так что диету для борьбы с депрессией, способствующую выработке серотонина, можно назвать и «диетой долгой любви».

 УФ-лучи, также как и некоторые продукты, способствуют повышению уровня серотонина. Так что если вы следите за своей фигурой, но при этом опасаетесь весенней депрессии – попробуйте заменить один из приемов пищи походом в солярий.
Кстати, у женщин уровень серотонина напрямую связан с фазами менструального цикла. Особенно остро его дефицит ощущается в период ПМС.

Для нормальной выработки серотонина в нашем меню должны присутствовать белки, жиры, углеводы, а также различные витамины и микроэлементы. А значит все долговременные диеты, исключающие что-то из этого списка, могут крайне негативно отразиться на нашем настроении. Особенно опасно затяжное увлечение диетой Аткинса (или «Кремлевской»), а также полное исключение из рациона жиров.

Продукты-антидепрессанты:
• Жирные сорта рыбы (тунец, семга, форель сардины, скумбрия)
• Курица и индейка
• Говяжья печень и красное постное мясо
• Морепродукты
• Яйца
• Молоко, кисломолочные продукты и сыр
• Овощи (чеснок, морковь, сладкий перец, зеленый лук, помидоры, горошек, сельдерей, капуста, салат, шпинат, брокколи, петрушка, сельдерей)
• Фрукты (бананы, цитрусовые, киви и ананасы)
• Ягоды (черная смородина и клюква)
• Бобовые (фасоль и чечевица)
• Коричневый рис, хлеб из муки грубого помола и пшеничные отруби
• Орехи и сухофрукты
• Горький шоколад

Забудьте про сигареты, сладости, алкоголь и кофе!
Когда вас неудержимо тянет съесть целый шоколадный тортик, выпить десятую по счету чашечку кофе или закурить очередную сигарету - знайте, что причиной всему ваш мозг, которому катастрофически не хватает серотонина. Дело в том, что все названные стимуляторы нашего настроения вызывают моментальный выброс этого вещества, тем самым порождая зависимость от них. Ведь вслед за скачком серотонина его уровень стремительно падает, и мы нуждаемся в новой порции стимулятора. И в один прекрасный момент он уже не приносит привычного «кайфа». Ведь запасы серотонина в мозгу не бездонны! И тогда сколько бы вы не выпили чашек кофе и не съели пирожных, привычное чувство блаженства и спокойствия уже не наступает. Что в итоге заканчивается уже совсем серьезной депрессией. Вот почему врачи категорически не советуют поднимать уровень серотонина с помощью подобных стимуляторов.

Продукты — антидепрессанты. Зимой из-за недостатка солнечного света многие процессы в мозгу замедлены: мы отмечаем сонливость, апатию, снижение работоспособности. Чтобы поддержать себя в тонусе, приходится подпитывать мозг углеводами (глюкозой): шоколадом, сладким кофе, пирожными и булочками. Углеводы, которые поступают в организм с перечисленными продуктами, способствуют выработке особого вещества — серотонина, который подавляет депрессию. Меньше серотонина — хуже настроение. Однако с углеводами приходит и лишний вес, здесь мы опять впадаем в депрессию, и круг замыкается.

Чтобы его разорвать, прежде всего, замените легкоусваиваемые углеводы (такие как готовый сахар, белый хлеб) на хлеб из муки грубого помола, фрукты, изделия из цельного зерна. Кроме того, углеводы — не единственный путь победить депрессию! Ищите выход в продуктах, которые богаты аминокислотой триптофаном (предшественник серотонина) . Это красное постное мясо, курица, индейка, рыба, яйца, сыр, орехи, бананы.
В борьбе за хорошее настроение используйте все возможные пути. Психологи утверждают, что оранжевый и тёплый жёлтый цвета помогают победить депрессию. Обогатите свой рацион апельсинами, мандаринами, морковью, манго, болгарским перцем, ананасами, кукурузой, яичными желтками. Их можно в изобилии использовать для декорации праздничного стола. Все перечисленные продукты низкокалорийны. Они не только помогут вам ощутить вкус здоровой пищи, но и вернут вкус к радостной, счастливой жизни.

Раннее пробуждение, плохое самочувствие по утрам, постоянное чувство усталости и сонливости, пониженное половое влечение, "ненормальный" аппетит (его отсутствие или обжорство), боли без явных причин — основные физиологические проявления депрессии.

А вот в числе ее эмоциональных проявлений — равнодушие к удовольствиям, потеря чувства юмора, озлобленность на весь мир, панический страх, ощущение собственного бессилия. Специалист распознает депрессию по так называемой "депрессивной маске": поджатые губы, нахмуренные брови, наморщенный лоб, прищуренные глаза. Даже если такой человек обсуждает даже очень приятные вещи, его собеседник постоянно видит перед собой нахмуренное, угрюмое, недовольное выражение лица.

Депрессия рождается на клеточном уровне. Оказывается, у пациентов, страдающих этим заболеванием, низкий уровень серотонина — гормона "удовольствия" — в организме. Недостаток серотонина в организме может передаваться по наследству. Но чаще всего на его уровень влияет смена времен года, и уменьшение светового дня. Как правило, депрессивные состояния, связанные с сезонными циклами, взрослый человек испытывает два раза в год — осенью и  весной.

Женщины страдают от депрессий чаще, нежели мужчины. В дамском мозгу вырабатывается значительно меньше серотонина, регулирующего настроение. К тому же женщины, как правило, более эмоциональны и менее стрессоустойчивы. Но именно повышенная эмоциональность позволяет слабому полу в некоторых случаях быстрее выйти из депрессии. Женщины депрессию заговаривают: пять минут здоровой сплетни — и плохое настроение улетучивается.

Средневековый мыслитель Фома Аквинский учил, что "печаль лечится беседой, прохладным душем и стаканом вина". К естественным нормализаторам настроения можно отнести и продукты-"антидепрессанты": морскую рыбу, апельсины, персики, фундук, шоколад, бананы. Помогает бороться с депрессией и натуральное коровье молоко. Содержащийся в нем кальций повышает настроение.

Бывает, что общая слабость — следствие длительной нехватки движения, застой опорно-двигательного аппарата, мышечной, кровеносной и нервной системы. Дайте организму хорошую физическую нагрузку (лучше групповые упражнения или долгие прогулки) — и ваши тело взбодрится, а жизнь приобретет четкие и вполне достижимые перспективы.

Наиболее простой способ борьбы с осенней депрессией — фототерапия. Поставьте на рабочий стол дополнительный источник света или смените лампочки в квартире на более яркие — и вы почувствуете себя значительно лучше.

Можно прогнать депрессию с помощью фармакологии. Купите в аптеке настойку женьшеня или жидкий экстракт элеутерококка. И как только настроение начинает портиться, примите 30-40 капель, запив небольшим количеством воды. Через полчаса вы почувствуете прилив сил и активную тягу к действиям.

Дело в том, что женьшень, элеутерококк и другие растительные адаптогены (еще лимонник и аралия) обладают уникальным тонизирующим действием. Они прекрасно справляются с плохим настроением, повышают активность и даже благоприятно сказываются на иммунитете.

Полезно знать

В этом октябре 10 неблагоприятных по метеоусловиям дней. Осень сама по себе тоску нагоняет, а тут еще столько дней нехороших. Два из них — 3 и 4 октября — уже прошли. Осталось 8.

Итак, будьте осторожны 9, 10, 12, 14, 17, 19, 25 и 26 октября. В такие дни у людей с ослабленным иммунитетом, страдающих хроническими недугами, может ухудшиться самочувствие. Медики настоятельно советуют принять профилактические меры.